卓球｜ウォーミングアップでやりたいメニュー
練習前のウォーミングアップとしてやっておきたい準備運動があります。
また、普段の体力トレーニングで意識しておきたいこともあります。
年齢で言うと40代から60代くらいの、ベテランの域に達した選手が、どう身体作りをしていくかを今号では考えます。
該当しない年代の方、すなわち、これからこの年代になってくる若い選手、すでにその年代を経験したベテラン選手にも、この考え方が活きるのではと思います。
身体が資本
私は現在50代半ばを越えました。このメルマガを書き始めたのが、2005年、ちょうど私が40歳の時です。
その頃から読んで頂いている読者さんも中にはいらっしゃるかも知れませんね。この場を借りて感謝致します。どうもありがとうございます。
その頃から、年を重ねても、ずっと卓球を続けることが出来れば良いなと考えておりました。
お陰様で現在、その通りになりつつありますが、最近つくづく感じるのは「身体が資本だ」ということです。
これからの人生から逆算しますと、今が一番若いわけですが（笑）、身体の色々なところが弱ってきています。
ですから、自分のウィークポイントを補強しつつ今の体力を維持しなくてはなりません。
いや、維持ではなくて、さらに向上させなくてはなりません。
やってやれないことはないと前向きに考えております。
なにせ、今が一番若いので（笑）。
ウィークポイントを知る
まずは自分のウィークポイントを知ることが大切です。
試合の後や、練習を長時間やった後に、身体の部位で一番疲れているところはどこでしょうか。
それが、あなたの最も使う身体の部位であり最も強化すべきポイントでもあります。
私の場合、足首、膝、腰回りと前腕が試合の後ではかなり疲れました。それと何と言っても足の裏です。
従って、これらの部分をよく使っているのが分かります。
特に私は膝と腰に故障があります。
膝は、中学生の時に軟骨が飛び出るオスグット病を患い、その関係で膝の周りを痛めやすいのです。
捻りを加えて負荷がかかると、飛び出た軟骨を中心にした筋を痛めることが今までもたびたびありました。
腰は、高校生の時にトレーニング時に腰椎を故障し、中高年になって腰回りの筋力が衰えた時に再発した形です。
だからダメだというのではなく、ウィークポイント＝身体の特徴と捉えて、無理せず強化するのです。
膝や腰自体は、諸事情で治すことは難しいですが、回りの筋肉を強くすれば補えるはずです。
ウォーミングアップ時
練習前にやるトレーニングなので、あまりハードにやるものではありません。
目的はあくまで練習のパフォーマンスを上げることですから、それを意識してやることです。
どんな人でも寝起きの状態では、身体が思う様に動きませんよね.
日常生活でも身体は起きている様で、実は運動するにはまだ眠っている状態なのです。
これをしっかり運動モードにしてやる必要があります。
具体的には、
- ジャンプ
- つま先立ち
- 腿上げ
- ハーフスクワット
- 首、肩、腰を回す
- 胸、肩甲骨の開閉
などです。
特にお勧めするのが、ジャンプです。実は、ジャンプは全身の筋肉を使います。
かかとを軽く浮かした状態で、何回もぴょんぴょんと飛んでいると、身体の一体感みたいなものが生まれます。
卓球の練習で必要なのは、自分が動きたいと思ったところへ、瞬間的にさっと身体が動かせる能力です。
これを支える基礎が、身体の一体感であると思うのです。
つま先立ちと腿上げも併せて行うと効果が高いです。
練習で動きが良くなること、間違いなしです。
普段のトレーニング時
意識して鍛えなくてはならないのは、体幹です。体験的にそう思います。
アキレス腱を切って入院した時や病気で長期間運動が全く出来なかった時に最も衰えたのが体幹でした。
そして一度衰えるとなかなか元に戻らないのも体幹なのです。
アキレス腱を切った時は、切った方の足が動かせなかったので、みるみる筋力が落ちて細くなりました。
不思議なことに身体を支えて動かせる様になると、元の太さに戻りました。
この時あまり多くの時間は、かからなかったと記憶しています。
それよりも問題だったのが、身体のバラバラ感、つまり体幹の衰えでした。
身体の各パーツは割としっかりしているのですが、それらをバランスよく動かすことが、運動しない期間が増えるごとに、一段と出来なくなりました。
それが身体の体幹が弱った状態だと後で知ることになりました。
ですから、普段のトレーニングで意識するのは体幹を如何に鍛えるかということです。
体幹を鍛えるトレーニングメニューは色々ある様ですが、私がやっているものをご紹介します。（名前は存じ上げませんが、ある先生に教えて頂いた方法です）
- 四つん這いになります。
- この体勢からひざを浮かします。
- そこから膝を折り畳み、おしりを踵の方に付ける様にします。
- 重心を前方に移動し、腕立て伏せの状態になります。
同時に右足を浮かせ、膝頭を胸に近づけます。 - 重心を後方に移動し、3.の体勢に戻ります。
- 左足でも同じことをやります。
オプションとして、膝頭を胸ではなく腕の外側に持って来たりもします。
自分の足は意外に重いことが実感できます。
自分の体重を支えることだけでも、結構きついトレーニングになり得ることがよく分かります。
どうやら、自分の足を思う様に動かすことが同時に体幹を鍛えることになる様です。
やり過ぎに注意
今が一番若い！と張り切るのは結構ですが、勢いをつけてやり過ぎるのも考え物です。
無理をして痛めてしまっては、元も子もありません。
くれぐれも、健康のためやり過ぎに注意しましょう。なんだかタバコの注意書きの様な・・（笑）。
成果を焦ってやるのではなく、自分の身体と対話しながら、休み休みやることがベテランのやり方です。
